一部分老年人从来都没有运动习惯,长期下来可能会出现身形驼背、走路缓慢、腰酸背痛等情况,严重的甚至会导致肌少症。那老年人应怎么运动呢?运动时要注意什么?
1老人没运动习惯主因为年轻时没养成
大多数老年人普遍运动量不足,主因是年轻时没有养成规律运动的习惯,加上随着年龄增长,逐渐出现代谢疾病、关节退化、肌肉萎缩、神经协调减退等各器官机能变差,稍微运动就感到疲累、喘不过气,且主观认知年纪大不适合过度运动,以及家人担心发生意外等,种种因素造成「越不运动、退化越快」。
2运动量不足严重恐造成失能
老年人运动量不足对身体的危害还是比较大的,初期影响为心肺功能变差,日常生活容易感到疲倦,且感冒、咳嗽复原时间较长;久而久之,肌肉流失、肌力变差,也就是所谓的肌少症,一旦发生跌倒很容易骨折,长期卧床而生活不能自理,最终造成失能。
3培养运动要3心有慢性病更要动
如何让老年人培养运动习惯呢?首先个人要做好心理建设,对自己有信心、有决心、有恒心,家人应给予鼓励启发动力,最好有朋友可以陪伴,能够互相激励、督促,配合医护人员、专业人员指导,运动习惯更容易养成,运动成效也能加倍。而有慢性病的老年人,更应该要好好运动,以糖尿病患者来说,患者因新陈代谢差,再加上药物副作用,容易有肌无力的困扰,透过运动可加强免疫力,也能增加行动力。
4补充特殊胺基酸增长肌肉、缓解酸痛
除了规律的运动习惯外,运动后必须补充足够的胺基酸,尤其白胺酸是肌肉组成的主要成分,能够帮助肌肉增长,而精胺酸是供应肌肉能量的来源,有助恢复体能、缓解肌肉酸痛感,就更容易培养运动习惯;另外,也可补充维生素D及钙质,促进骨质密度增加。市面上已有小包装、好携带的营养品,只要用水冲泡就能饮用。
5老年人运动的注意事项
许多人都担心老年人运动,容易发生意外。因此老年人在运动时要遵循以下原则:
1、安全优先,运动应循序渐进;
2、规律运动,每周至少两次的全身肌力训练,以及至少150分钟的中强度有氧运动;
3、专业人员指教,能避免运动伤害;
4、运动多元化,搭配有氧、肌力、柔软度、平衡4大方面;第五,补充胺基酸,帮助肌肉增长、减少流失。