您的位置:早安暖心话>美文美句>生活常识>正文

有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?

人气:186 ℃/2022-09-20 13:44:06

今天就让小编为各位分析一下有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?希望能帮助到大家。进行力量训练,有什么姿势可以避免伤害膝关节?

01

就膝关节的热身运动,为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

在大强度的训练腿部后,很多朋友会出现膝盖的不适感。轻则弹响不适,重则疼痛难忍。这与训练动作的标准性和训练计划的强度有莫大关联。如果训练动作不标准,那么请不要再做下去,否则是一错再错;训练强度远远超过自身能力值,则会对身体健康造成负面影响。所以训练一定要科学谨慎,否则健身变伤身。

那么如何提高膝盖的稳定性,让它变得更加强壮,能够承受更大的压力呢。

靠墙静蹲可以帮助大家,作为平常的训练或者正常训练之前的热身动作非常不错!

02

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

03

可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。

04

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系,所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节,深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作,除此,坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作,尤其是腿弯举的离心收缩过程,是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

05

游泳是对膝关节最好的运动

那什么运动不伤膝盖呢?当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等,在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高关节的灵活性。

  • 花的各部分的作用

    花的组成部分有花冠,花梗, 花托,花萼,花蕊。花冠是花开放前保护花的内部结构,花梗支持着花,是茎和花相连的通道,花托在花梗的顶端,花冠和花蕊都在花托上,花萼可以保护花蕾,花蕊是花的组成部分。01花冠是...

    生活常识 浏览:858次
  • 关于秋天的伤感的句子

    1、震落了清晨满披着的露珠,伐木声丁丁地飘出幽谷。放下饱食过稻香的镰刀,用背篓来装竹篱间肥硕的瓜果。秋天栖息在农家里。2、秋天出太阳但是又刮着冷风最讨厌,因为关上窗户热的冒汗,开着窗户冻得要死。3、秋...

    句子大全 浏览:734次
  • 初中班级语录108句

    1、今天拼搏努力,他日谁与争锋。2、把握现在,决战今天。3、天下大事,必作于细;天下难事,必作于易。4、一朝习惯,万事易办。5、立志宜思真品格,读书须尽苦功夫。6、事虽微,不为不成;道虽迩,不行不至。...

    句子大全 浏览:966次
  • 母亲节微信短信

    1、母亲节儿送花又摆宴;一杯酒儿先干,二杯祝妈保平安;三杯四杯妈随意,健康幸福事如意;五杯六杯难相聚,儿媳孙儿陪看戏;七八九十杯杯满,妈心欢喜拍手板。3、母爱就是一杯酒,热情火辣暖胸口;母爱就是一杯茶...

    祝福问候 浏览:936次
  • 00后说说心情短语

    1、都是女们教会了我如何成长。2、不敢说的话,只能烂在心里;不能爱的人,只能放在心上。3、最幸福的时光,是你给予的那些陪伴和一生相随的许诺。4、幸福就是彼此手牵手一起走到生命的尽头。6、总有那么一天你...

    心情说说 浏览:974次
Copyright © 2012-2024 早安暖心话 All Rights Reserved
一个致力于分享各类精美句子的心情说说语录网站,是您发朋友圈、发微博、发动态的好帮手!