您的位置:早安暖心话>美文美句>生活常识>正文

产后肌力训练怎么做,康复肌力训练方法

人气:391 ℃/2022-12-28 08:44:26

生完宝宝之后,很多新手妈妈担心自己的身材不能回去,而其实只要能做好肌力训练就能有效的恢复身材,下面的产后有氧塑身4招,针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧动作,搭配肌力的训练,持续提高妈咪的代谢率,消耗身体上多余的脂肪及热量,只要持之以恒,就能让妈咪们找回昔日小姐的苗条身材!

1肌肉就是你的调整型内衣

很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线,但是翘臀、美胸的S形曲线,如果光靠饮食减量是达不到的,女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣,那就是你的肌肉!适度的运动,加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命,持之以恒的习惯,才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线,找回苗条的身材!

产后想要瘦身,绝不能缺少运动,但是生产后的身体处于虚弱的状态,最好等身体逐渐恢复,再慢慢提高运动的强度。一开始,先从简单的伸展运动开始,等待产后3个月,身体恢复得差不多时,就可以开始做有氧运动,像是慢跑、健走等,让身体有发热、出汗的感觉,或是根据自己的身体状态、体力,来选择针对不同部位的「有氧塑身操」,不仅可以透过肌力训练,达到代谢效果,也能同时提高柔软度和弹力!

但要注意的是,若是孕期体重增加较多的妈咪,最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作,而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动,两个星期后可慢慢增加到1小时,就能增加肌肉量,并提高能量、脂肪的消耗,达到减轻体重的效果!

2产后肌力训练怎么做

腹部半卷曲运动

功效:训练腹直肌。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.吐气用力时双手放置于大腿上,肩胛骨慢慢离地使身体离开地面

3.双手尽量延伸至膝盖位置,吸气时放松回到原始位置。

下腹训练运动

功效:训练腹肌末端(小腹的位置)。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚上举约45度,另一脚随后跟着上举45度。

3.吸气时单脚轻放回地面,另一脚随后轻放,放松回到原始位置。

Tips:

做些腹部动作时,一定会感到腹部非常地酸痛,所以在过程当中,千万不要超过自己运动负荷,或是过份地拉伸肌肉,破坏了肌肉纤维,如此一来不仅达到瘦肚子的效果,反而会造成运动伤害。

肘膝相碰侧腹运动

功效:训练侧腹肌群。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖,肩膀离地使身体离开地面。

3.对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰,吸气时放松回到原始位置。

提臀运动

功效:训练臀部肌群。

步骤:

1.动作开始时采俯卧姿,双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚大腿离开地面。

3.臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟,吸气时放松回到原始位置。

脚踏车运动

功效:训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.动作开始时压脚背,腿部上抬。

3.双脚自然交替,踩30圈后休息。

Tips:

透过这些运动,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,达到消除腹部赘肉的目的,打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时,要用鼻子吸气,嘴巴呼气,调整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。

  • 大话西游帮派名字

    1、天下凯旋2、丨Team3、亂世★霸者4、VIP皇朝风云5、精武丶斗国6、京都灬A家族7、つ葑剎★联盟8、冷血剑魔岛9、丶皇族God11、漫无目的的活着12、Devil丶Club13、哇灬丨摇头丶1...

    网名大全 浏览:892次
  • 婆媳矛盾的心情说说 婆媳不和的心情说说

    1、生活还是对我下手了,没想到我这种没心没肺的人,居然会被人这么嫌弃。别人婆媳不和,我跟家公合不来。2、有人离婚,就有人扯婆媳不和,搞得像所有问题都出自女人一样。为什么会婆媳不和,男的到底在家庭里起什...

    情感说说 浏览:841次
  • 特别甜的短句 超甜超可爱的短句

    1、世界上最旖旎的风光都比不上你的眼眸,世界上最黑暗的沼泽都敌不过你的沉默。2、在我的世界,你是唯一的神明。3、你在我身边也好,在天边也罢,想到世界的角落有一个你,觉得整个世界也变得温柔安定了。4、你...

    心情说说 浏览:224次
  • 适合初中生的励志文案高级(激励初中学生正能量的句子)

    1. 同是寒窗苦读,怎愿甘拜下风。2. 我可以接受失败,但绝对不能接受未奋斗过的自己,纵有疾风起,人生不言弃。3. 仅仅活着是不够的,还需要有阳光、自由,和一点花的芬芳。4. 十年寒窗无人问 一举成名...

    经典说说 浏览:117次
  • 激励自己的话奋斗的说说

    1、年轻的百万富翁阿瑟花卡的基本信条是:多与有益的人相结交,会见成功立业的前辈,能转换一个人的机运。2、青春,是一块块大小不一的石头,在经历了千难万险后终于铺成了一条石子路,把我们引到成功。3、没有任...

    句子大全 浏览:692次
Copyright © 2012-2024 早安暖心话 All Rights Reserved
一个致力于分享各类精美句子的心情说说语录网站,是您发朋友圈、发微博、发动态的好帮手!