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产后肌力训练怎么做,康复肌力训练方法

人气:215 ℃/2022-12-28 08:44:26

生完宝宝之后,很多新手妈妈担心自己的身材不能回去,而其实只要能做好肌力训练就能有效的恢复身材,下面的产后有氧塑身4招,针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧动作,搭配肌力的训练,持续提高妈咪的代谢率,消耗身体上多余的脂肪及热量,只要持之以恒,就能让妈咪们找回昔日小姐的苗条身材!

1肌肉就是你的调整型内衣

很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线,但是翘臀、美胸的S形曲线,如果光靠饮食减量是达不到的,女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣,那就是你的肌肉!适度的运动,加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命,持之以恒的习惯,才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线,找回苗条的身材!

产后想要瘦身,绝不能缺少运动,但是生产后的身体处于虚弱的状态,最好等身体逐渐恢复,再慢慢提高运动的强度。一开始,先从简单的伸展运动开始,等待产后3个月,身体恢复得差不多时,就可以开始做有氧运动,像是慢跑、健走等,让身体有发热、出汗的感觉,或是根据自己的身体状态、体力,来选择针对不同部位的「有氧塑身操」,不仅可以透过肌力训练,达到代谢效果,也能同时提高柔软度和弹力!

但要注意的是,若是孕期体重增加较多的妈咪,最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作,而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动,两个星期后可慢慢增加到1小时,就能增加肌肉量,并提高能量、脂肪的消耗,达到减轻体重的效果!

2产后肌力训练怎么做

腹部半卷曲运动

功效:训练腹直肌。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.吐气用力时双手放置于大腿上,肩胛骨慢慢离地使身体离开地面

3.双手尽量延伸至膝盖位置,吸气时放松回到原始位置。

下腹训练运动

功效:训练腹肌末端(小腹的位置)。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚上举约45度,另一脚随后跟着上举45度。

3.吸气时单脚轻放回地面,另一脚随后轻放,放松回到原始位置。

Tips:

做些腹部动作时,一定会感到腹部非常地酸痛,所以在过程当中,千万不要超过自己运动负荷,或是过份地拉伸肌肉,破坏了肌肉纤维,如此一来不仅达到瘦肚子的效果,反而会造成运动伤害。

肘膝相碰侧腹运动

功效:训练侧腹肌群。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖,肩膀离地使身体离开地面。

3.对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰,吸气时放松回到原始位置。

提臀运动

功效:训练臀部肌群。

步骤:

1.动作开始时采俯卧姿,双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚大腿离开地面。

3.臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟,吸气时放松回到原始位置。

脚踏车运动

功效:训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。

步骤:

1.动作开始时采仰卧姿,双脚自然屈膝。

2.动作开始时压脚背,腿部上抬。

3.双脚自然交替,踩30圈后休息。

Tips:

透过这些运动,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,达到消除腹部赘肉的目的,打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时,要用鼻子吸气,嘴巴呼气,调整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。

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