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小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

人气:363 ℃/2022-12-18 17:23:02

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时,很多人是蒙头练,可能会出现天天练的情况,但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的,那小肌肉群需要多久恢复呢?

1小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说,肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等,小肌肉群恢复的比较快,但也至少24小时,一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼,另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

2练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长,这期间必须给肌肉充分的休息,这样才能加速肌肉的增长,同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果,恢复时间是不能少的。

3小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐,甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息,如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息,会出现锻炼的肌肉无法增长的情况,那样的锻炼反而是白用功,使得锻炼效果大打折扣。

4怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充,它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态,加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后,身体吸收率最高,此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此,一份含有20~40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料,是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉,含蛋白高达70%,它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织,还可加快脂肪的分解,使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”,一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料,在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素,矿物质等有利于肌肉生长的物质,蛋白的含量为30%左右,对细胞的增大、增多有明显的效果。

5小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的,因此在制定健身计划时,同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了,不要每天都练。

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